Vous préparez un 10 km, un semi-marathon ou un marathon et vous aimeriez savoir quel chrono vous êtes réellement capable de viser ?
Plutôt que de vous fier uniquement à une estimation théorique, certaines séances de fractionné peuvent vous apporter des indications très intéressantes sur votre niveau du moment.
L’avantage est double : vous réalisez une véritable séance d’entraînement, parfaitement intégrable dans votre programmation, tout en obtenant un repère qui peut vous aider à définir votre objectif de course.
Au sommaire :
Dans cette vidéo, je vous présente 3 séances test :
- le 10 × 800 m pour le marathon ;
- le 15 × 400 m pour le semi-marathon ;
- le 15 × 200 m pour le 10 km.
🎥 Vous préférez les explications en vidéo ?
Retrouvez la démonstration et toutes mes explications ici :
RUNNING : Prédire ton chrono sur 10 km, semi-marathon & marathon sur 3 séances « test »
1. Le 10 × 800 m : un indicateur pour votre marathon
Le premier protocole est certainement le plus connu : le 10 × 800 mètres, souvent associé au coureur et entraîneur américain Bart Yasso.
L’idée est d’effectuer 10 répétitions de 800 mètres à une allure régulière.
La moyenne obtenue sur les répétitions peut ensuite servir de repère pour estimer un potentiel chronométrique sur marathon.
Un exemple concret
Si vous êtes capable d’effectuer vos 10 × 800 m autour de :
2 min 51 s par 800 mètres
cela peut indiquer un potentiel marathon situé approximativement autour de :
2 h 51 – 2 h 53
Le principe est donc très simple :
2 min 51 sur 800 m → environ 2 h 51 au marathon.
Mais attention : cela reste un indicateur.
Être capable de réaliser cette séance ne signifie pas automatiquement que vous êtes prêt à courir un marathon à cette allure.
Votre endurance, votre kilométrage hebdomadaire, vos sorties longues, votre capacité à maintenir l’allure marathon et votre stratégie nutritionnelle auront évidemment une importance considérable le jour de la course.
Comment intégrer progressivement le 10 × 800 m ?
Il n’est absolument pas nécessaire de commencer immédiatement par 10 répétitions.
Au contraire, je recommande une montée progressive :
5 × 800 m → 6 × 800 m → 8 × 800 m → 10 × 800 m
Vous pouvez ainsi faire évoluer cette séance au fil de votre préparation.
Une fois capable de réaliser les 10 répétitions correctement, elle peut devenir une excellente séance de référence à reproduire, par exemple, tous les 10 à 15 jours afin d’observer votre évolution.
Quelle récupération entre les 800 m ?
La récupération doit rester suffisamment courte pour conserver la logique de la séance.
À titre indicatif :
- pour des 800 m courus en moins de 3 min à environ 3 min 30 : 2 min à 2 min 30 de récupération ;
- pour des temps plus longs : la récupération peut progressivement aller vers 2 min 30 à 3 min.
Le point essentiel est surtout de conserver le même protocole d’une séance à l’autre.
Si vous choisissez 2 minutes de récupération lors de votre première séance, conservez 2 minutes lors des suivantes. Vous pourrez ainsi comparer réellement vos performances.
2. Le 15 × 400 m : un repère pour le semi-marathon
Pour le semi-marathon, on retrouve une adaptation parfois appelée « demi-Yasso ».
Le principe :
15 × 400 mètres
avec une récupération correspondant approximativement au temps d’effort réalisé sur le 400 m.
Par exemple :
Vous courez votre 400 m en :
1 min 30
Vous récupérez :
1 min 30
avant de repartir.
Comment interpréter le résultat ?
Là encore, le temps réalisé sur les 400 mètres donne un ordre d’idée de votre potentiel sur semi-marathon.
Par exemple :
400 m courus régulièrement autour de 1 min 10
peuvent indiquer un potentiel situé autour de :
1 h 10 – 1 h 12 sur semi-marathon
à condition, évidemment, de posséder également l’endurance nécessaire pour tenir cette performance sur 21,1 km.
Le véritable intérêt de la séance est de réussir à maintenir une allure régulière sur l’ensemble des répétitions.
Inutile de courir les premiers 400 mètres extrêmement rapidement pour terminer complètement épuisé.
Le but est de rechercher :
régularité + maîtrise + répétabilité.
Et pour les coureurs moins rapides ?
15 répétitions représentent déjà un volume de travail conséquent.
Pour certains coureurs dont les 400 mètres sont réalisés autour de 1 min 45, 1 min 50 ou davantage, il peut être plus pertinent de commencer avec :
10 à 12 × 400 m
avant d’augmenter progressivement le nombre de répétitions.
Comme toujours en entraînement, la progression doit primer sur la volonté de réaliser immédiatement le protocole complet.
3. Le 15 × 200 m : un indicateur intéressant pour le 10 km
Dernière séance : le 15 × 200 mètres.
Contrairement au protocole des 800 m, cette séance repose davantage sur des observations et retours d’expérience de coureurs et d’entraîneurs que sur un protocole de prédiction parfaitement établi.
Elle reste néanmoins intéressante comme outil de terrain et séance de référence.
Le principe :
15 × 200 m
avec une récupération proche du temps réalisé sur le 200 m.
Exemple
Vous réalisez vos 200 mètres régulièrement en :
38 secondes
Vous récupérez environ :
38 secondes
avant de repartir.
Si vous parvenez à maintenir cette allure sur les 15 répétitions, cela peut constituer un repère indiquant un potentiel proche de :
38 minutes sur 10 km.
Encore une fois, il faut considérer cette correspondance comme une indication, et non comme une formule mathématique garantissant votre résultat.
Le plus intéressant : répéter ces séances dans le temps
Ces séances prennent encore davantage de valeur lorsqu’elles ne sont pas utilisées comme un simple « test » réalisé une seule fois.
Intégrez-les dans votre programmation.
Puis reproduisez-les dans des conditions similaires.
Par exemple :
une séance de référence tous les 10 à 15 jours.
Vous pourrez alors observer plusieurs éléments :
- votre capacité à maintenir l’allure ;
- votre régularité ;
- votre niveau de fatigue en fin de séance ;
- votre récupération entre les répétitions ;
- votre évolution au fil des semaines.
Et c’est probablement là que ces séances deviennent les plus intéressantes.
Le chronomètre ne vous donne plus seulement une estimation de performance : il vous permet de mesurer concrètement votre progression.
Ne vous fiez jamais à un seul test
C’est un point essentiel.
Une séance réussie ne suffit pas, à elle seule, à prédire précisément votre performance le jour d’une compétition.
Pour définir un objectif cohérent, je préfère croiser plusieurs informations :
votre VMA + vos séances spécifiques + votre endurance + votre expérience + votre volume d’entraînement + vos chronos récents.
Un coureur peut avoir suffisamment de vitesse pour réaliser un excellent 10 × 800 m mais ne pas posséder encore l’endurance nécessaire pour exploiter ce potentiel sur marathon.
À l’inverse, un athlète extrêmement endurant pourra parfois obtenir en compétition un résultat supérieur à ce que certaines séances courtes auraient laissé penser.
Il faut donc utiliser ces protocoles comme ce qu’ils sont réellement :
des outils supplémentaires pour mieux comprendre votre niveau.
À retenir
🏃 Objectif marathon
➡️ 10 × 800 m
➡️ récupération généralement comprise entre 2 et 3 minutes selon le niveau
🏃 Objectif semi-marathon
➡️ 15 × 400 m
➡️ récupération proche du temps réalisé sur le 400 m
🏃 Objectif 10 km
➡️ 15 × 200 m
➡️ récupération proche du temps réalisé sur le 200 m
Dans les trois cas, recherchez avant tout la régularité.
Une séance où toutes les répétitions sont maîtrisées sera beaucoup plus intéressante qu’une séance commencée trop rapidement et terminée difficilement.
Vous voulez aller plus loin ?
Ces séances peuvent vous permettre d’obtenir une première estimation, mais elles deviennent encore plus pertinentes lorsqu’elles sont croisées avec votre VMA et vos différentes allures d’entraînement.
C’est justement tout l’intérêt d’un bilan Running : déterminer précisément votre niveau afin de transformer une simple vitesse en allures réellement utilisables à l’entraînement.
Endurance fondamentale, seuil, fractionné, allure 10 km, semi-marathon ou marathon : chaque zone doit avoir un objectif précis.
🎥 Retrouvez toutes les explications dans ma vidéo :
Et surtout, n’hésitez pas à tester progressivement ces séances dans votre programmation afin d’observer votre évolution.
Bon entraînement et bonne course !
Younesse JAOUAB
Éducateur sportif – Coach Running
JYSPORTCOACH